BM EN
Daftar masuk
Workout of The Day #6

Senaman Harian 23/1/2014

Lakukan senaman di bawah seberapa banyak pusingan selama 20 minit:

  • 15 Tekan Tubi
  • 20 Gaya Pendaki Gunung
  • 30 Jumping Jacks
  • 20 Thrusters
  • 15 Bangkit Tubi

Tekan Tubi

Mulakan dengan meletakkan kedua-dua tangan dengan kukuh di atas tanah mengikut lebar bahu. Regangkan kaki anda hingga badan anda benar-benar lurus, dan bengkokkan siku anda. Turunkan badan anda sehingga paras dada anda berhampiran dengan paras tanah, kemudian luruskan siku anda dan tolakkan diri anda ke atas!

Jika anda berasa letih, turunkan lutut anda ke tanah dan sambung semula tekan tubi anda dalam kedudukan tersebut.

Gaya Pendaki Gunung

Mulakan dengan kedudukan semasa tekan tubi. Kemudian, tendangkan kaki anda ke dalam dan keluar satu demi satu, supaya ianya seolah-olah seperti anda sedang memecut dengan tangan anda yang diletakkan di atas tanah.

Berasa letih? Lakukan dalam irama yang sederhana supaya anda tidak kehabisan tenaga.

Jumping Jack

Ketika melompat, gerakkan kaki anda ke dalam dan keluar mengikut irama lompatan anda. Hayunkan tangan anda ke atas sehingga bertemu di pertengahan dan bertepuk dalam setiap lompatan.

Thruster

Dalam kedudukan tekan tubi, tendangkan kaki anda ke dalam supaya anda mencangkung dengan jari anda menyentuh tanah. Kemudian, tendang kaki anda keluar sekali lagi sehingga lurus sepenuhnya dan anda sekali lagi dalam kedudukan tekan tubi. Elakkan dari berehat semasa ‘thruster’! Ia memang memenatkan tetapi akan membantu kadar denyutan jantung dan membuatkan anda berpeluh.

Bangkit Tubi

Berbaring ke belakang, dan alihkan kaki anda ke dalam hingga lutut menghala ke arah atas langit. Kemudian, dengan tangan di belakang kepala anda, keraskan otot abdomen anda untuk mengangkat bahagian atas badan ke arah lutut anda. Secara perlahan-lahan, turunkan badan anda kembali ke tanah sebelum cuba ulangan seterusnya.

Jika anda berasa letih, lakukan ‘crunches’ dengan mengangkat badan anda 45 darjah dari tanah dan tekankan perut anda ke dalam.