BM EN
Daftar masuk
Workout of The Day #1

Senaman Harian 3/1/2014

Untuk 20 minit, lakukan sebanyak mungkin set seperti berikut:

  • 5 Tekan Tubi
  • 10 bangkit tubi
  • 15 squats
  • 10 thrusters
  • 5 burpees

Cuba untuk tidak berehat lebih daripada 30 saat pada bila-bila semasa melakukan senaman

Apa yang penting ialah bukan berapa banyak ulangan yang anda lakukan, tetapi pergerakan dan senaman secara berterusan selagi yang termampu!

Tekan Tubi

Mulakan dengan meletakkan kedua-dua tangan dengan kukuh di atas tanah mengikut lebar bahu. Regangkan kaki anda hingga badan anda benar-benar lurus, dan bengkokkan siku anda. Turunkan badan anda sehingga paras dada anda berhampiran dengan paras tanah, kemudian luruskan siku anda dan tolakkan diri anda ke atas!

Jika anda berasa letih, turunkan lutut anda ke tanah dan sambung semula tekan tubi anda dalam kedudukan tersebut.

Bangkit Tubiii

Berbaring ke belakang, dan alihkan kaki anda ke dalam hingga lutut menghala ke arah atas langit. Kemudian, dengan tangan di belakang kepala anda, keraskan otot abdomen anda untuk mengangkat bahagian atas badan ke arah lutut anda. Secara perlahan-lahan, turunkan badan anda kembali ke tanah sebelum cuba ulangan seterusnya.

Jika anda berasa letih, lakukan ‘crunches’ dengan mengangkat badan anda 45 darjah dari tanah dan tekankan perut anda ke dalam

Squat

Berdiri lurus dan angkatkan tangan anda di hadapan anda. Luruskan belakang badan anda, bengkokkan lutut anda sehingga punggung selari dengan lutut anda. Jika boleh, turunkan punggung anda lebih rendah-ini dikenali sebagai A2G ‘squat’-dan kemudian berdiri terus sebelum beralih ke rep seterusnya.

Thruster

Dalam kedudukan tekan tubi, tendangkan kaki anda ke dalam supaya anda mencangkung dengan jari anda menyentuh tanah. Kemudian, tendang kaki anda keluar sekali lagi sehingga lurus sepenuhnya dan anda sekali lagi dalam kedudukan tekan tubi. Elakkan dari berehat semasa ‘thruster’! Ia memang memenatkan tetapi akan membantu kadar denyutan jantung dan membuatkan anda berpeluh.

Burpee

Sama seperti ‘thruster’, tendangkan kaki anda ke dalam daripada kedudukan tekan tubi sehingga anda mencangkung. Kemudian, bergerak segera ke atas dan lompat! Semasa melompat,angkat tangan anda dan tepuk di bahagian atas lompatan anda sebelum kembali kepada keadaan mencangkung. Tendangkan kaki anda keluar semula dan bersedia untuk rep seterusnya.