BM EN
Daftar masuk
Faedah Berjalan Kaki

Faedah Berjalan Kaki

Yang malas berjalan kaki ni memang rugi lah beb. Kenapa? Sebab berjalan kaki adalah senaman yang mudah, murah dan selamat untuk dilakukan! Ianya satu kaedah senaman yang sesuai bagi semua lapisan peringkat umur. Senaman ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan dimana-mana sahaja sama ada di rumah, di pejabat, di kompleks membeli-belah dan lain-lain lagi. That’s awesome right?

Kementerian Kesihatan Malaysia telah melancarkan kempen berjalan 10,000 langkah pada tahun 2009 sebagai satu usaha untuk menggalakkan rakyat Malaysia menjadi aktif setiap hari. Menerusi Tinjauan Morbiditi dan Kesihatan Kebangsaan ke 3 pada tahun 2006 mendapati bilangan rakyat Malaysia yang tidak aktif adalah sebanyak 47.3%.

Faedah-faedah senaman berjalan kaki ini apa ye?
Mengamalkan senaman berjalan kaki memberi banyak manfaat kepada kesihatan kita seperti:

  1. Menyihatkan jantung, mengurangkan risiko penyakit jantung dengan merendahkan paras kolesterol.
  2. Mengawal tekanan darah dan mencegah risiko penyakit darah tinggi dan strok.
  3. Mengurangkan risiko penyakit diabetes. Berjalan meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik dan membantu melancarkan aliran darah.
  4. Mengawal berat badan dan membantu membentuk tubuh badan menjadi menarik.
  5. Mengurangkan stress. Berjalan membantu merangsang penghasilan hormon endorfin yang membuatkan kita lebih ceria dan sihat.
  6. Mengekalkan kekuatan otot.
  7. Mengurangkan risiko osteoporosis.
  8. Mengekalkan kestabilan dan mengurangkan risiko jatuh terutama kepada golongan warga emas.
  9. Mampu meningkatkan keyakinan diri.

Bagaimana nak memulakannya?

  1. Tetapkan matlamat. Sekiranya kita tidak pernah melakukan apa-apa jenis senaman dalam jangka masa yang lama, mulakan dengan perlahan-lahan dan jarak yang pendek.
  2. Cari tempat yang sesuai untuk berjalan. Seeloknya-eloknya permukaan haruslah rata dan tidak membahayakan.
  3. Tetapkan tempoh masa. Pastikan tempoh masa yang ditetapkan mengikut keupayaan tubuh badan kita.
  4. Tambah kelajuan dan tahap kesukaran. Sekiranya kita telah berjaya mencapai matlamat di atas, kita mungkin boleh memikirkan untuk menahmabh kelajuan berjalan dan cuba untuk berjalan di kawasan-kawasan seperti di taman rekreasi.
  5. Berjalan bersama ahli keluarga dan rakan-rakan. Sekiranya kita berasa tidak yakin dan kurang keseronokan berjalan seorang diri, kita boleh mengajak ahli keluarga atau rakan-rakan untuk bersama-sama menjalankan senaman ini. Berjalan bersama teman yang mengiringi anda akan menjadikan aktiviti yang dilakukan lebih menyeronokkan dan tidak mudah berasa bosan.

Teknik-teknik berjalan dengan betul
Dengan menggunakan teknik berjalan dengan betul, kita dapat meningkatkan tahap kesihatan kita dengan optimum. Cuba tengok teknik-teknik ini:

  1. Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang lain.  Peringkat permulaan, langkah yang pendek sudah memadai.
  2. Hayunkan tangan. Dengan menghayunkan tangan akan memberi lebih banyak impak seperti membantu membakar lebih banyak kalori dan menguatkan otot-otot di bahagian atas badan kita. Ini menunjukkan bahawa senaman berjalan bukan saja memberi faedah yang lebih kepada otot-otot bahagian bawah namun turut melibatkan otot-otot di bahagian atas badan kita.
  3. Luruskan bahagian belakang badan kita. Untuk memastikan kita berada dalam postur yang baik. Luruskan bahagian belakang badan kita dan pandang ke hadapan.
  4. Kawal pernafasan. Semasa berjalan pastikan pernafasan kita sentiasa teratur. Sekiranya kita berasa nafas kita semakin tercungap-cungap, kita perlu mengurangkan kelajuan dan sekiranya tidak mampu kita haruslah berhenti.
  5. Untuk menambahkan lagi variasi sewaktu berjalan kita boleh menetapkan sasaran pada tempoh-tempoh tertentu untuk meningkatkan kelajuan dan menurunkan kelajuan.
  6. Sekiranya mampu, kita boleh menggunakan pedometer, iaitu alat untuk mengukur langkah kaki kita. Alat ini diletakkan di bahagian pinggang kita dan ia akan mengira berapa langkah kaki yang telah kita lakukan pada setiap hari.
  7. Cuba untuk melakukan senaman berjalan sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali dalm seminggu.

Cara Mudah Untuk Berjalan
Jangan banyak alasan tau! Ada banyak cara untuk kita melakukan senaman berjalan ini. Apa yang penting ialah kita harus pandai mencari peluang dan menjadikan senaman itu sesuatu yang menyeronokkan.

  1. Sekiranya kita tinggal di kondominium atau pangsapuri, cuba minimakan penggunaan lif. Sebaliknya lebihkan dengan menggunakan tangga. Sekiranya tidak mampu kita boleh menaiki lif separuh jalan sahaja dan seterusnya menggunakan tangga untuk sampai ke tempat yang ingin dituju.
  2. Letakkan kereta di tempat yang agak jauh dari tempat yang ingin ditujui. Sebagai contoh, jika kita ke kompleks membeli belah atau ke pejabat, kita boleh meletakkan kereta sedikit jauh dari pintu masuk. Ini bergantung kepada keadaan sekiranya tidak sesak dan tidak mendatangkan kesulitan yang ketara kepada kita.
  3. Jangan hanya duduk sepanjang masa di pejabat. Kita boleh berjalan di sekeliling bangunan tempat kerja.
  4. Bagi yang berkeluarga, bawalah mereka untuk bersiar-siar di taman rekreasi. Ketika berada di rumah pula, bermainlah sepuas-puasnya dengan anak anda. Ini juga satu cara untuk membakar kalori dan merangsang otot untuk bergerak.
  5. Maksimumkan berjalan kaki sekiranya kita ingin ke satu-satu tempat. Contohnya kita boleh berjalan ke masjid, ke kedai runcit, ke rumah jiran dan banyak lagi.

Fakta Menakjubkan Berjalan Kaki

  1. Berjalan 1km = 1,250 langkah. Oleh itu berjalan 10,000 langkah bersamaan lebih kurang 7 km.
  2. Berjalan dalam tempoh 20 minit yang merangkumi jarak sejauh 1.8 km membakar nilai kalori bagi sebiji pisang.
  3. Berjalan dalam tempoh 30 minit yang merangkumi jarak sejauh 2.6 km membakar nilai kalori bagi sebiji karipap.
  4. Jika kita brjalan dalam tempoh 60 minit yang merangkumi jarak sejauh 4.8 km akan membakar nilai kalori bagi sekeping roti canai.
  5. Berjalan 10,000 langkah membakar sebanyak 390 kalori bersamaan sepinggan kueytiaw goreng.
  6. Kebiasaannya secara purata kita akan mendapat 100 langkah dalam masa seminit.

*Panduan ini adalah untuk individu dewasa yang mempunyai berat badan 70 kg

Bagaimana untuk mengira langkah?
Pedometer adalah satu alat untuk mengira langkah dengan mengesan pergerakan kaki.

Selaras dengan kemajuan teknologi, pedometer pada masa kini bukan sahaja boleh mengira bilangan langkah namun ia juga boleh mengira nilai kalori yang dibakar, jarak perjalanan yang telah dilalui, nilai gram lemak yang telah dibakar dan juga mempunyai jam.
Pedometer boleh didapati di kedai-kedai yang menjual peralatan sukan yang terpilih.

Bagi mereka yang telah mempraktikkan amalan mengira langkah ini secara tidak langsung akan mempunyai keupayaan untuk menganggar sendiri bilangan langkah yang telah diambil dalam satu-satu masa.